RELAJACIÓN Y TÉCNICAS

Aunque no siempre sea la intervención más eficaz para todo Tipo de Estrés, la relajación es una de las maneras más efectivas de controlar el estrés. Básicamente la relajación induce en nuestro cuerpo una condición opuesta a la creada por el estrés, en la cual la actividad física y mental sube más allá de los niveles normales.

El termino respuesta de relajación (relaxation response) fue usado por primera vez por el doctor Herbert Benson de la Harvard Medical School para describir la fisiología de la relajación profunda. En este estado el nivel de movilidad del cuerpo y el gasto energético son muy bajos (el metabolismo se reduce hasta un 20 %); las células y los tejidos se regeneran mas rápidamente, la mente está tranquila y en estado vigile; los pensamientos concientes están aun activos, pero se vuelven mas tranquilos y menos distraídos. Hay centenares de diferentes técnicas para alcanzar el estado de respuesta de relajación pero las más efectivas se basan en las siguientes imprescindibles características:

• Una respiración en general relajada.
• Una expiración larga y lenta.
• Músculos conscientemente aflojados.
• Una mente deliberadamente enfocada.

Beneficios de la relajación para la persona son muchos y a varios niveles.

A nivel psicológico y/o emocional, está ampliamente comprobado que la relajación nos ayuda a estar mejor con nosotros mismos. Más adelante, te explicamos algunos de los casos en que la relajación es muy recomendable para que veas las aplicaciones que puede tener en tu vida.

A nivel físico, algunos de los beneficios de la relajación son:

• Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco.
• Disminución del ritmo respiratorio. Se regula la respiración, lo que aporta mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células. Estimula el riego sanguíneo.
• Disminución de la tensión muscular.
• Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales.
• Aumento de la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica.
• Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
• Aumento del nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico. Esto aumenta la capacidad de recuperación y prevención de enfermedades.
• Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad).
• Desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundo.

Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados).

Cómo conseguir relajarse

Hoy en día, hay centenares de diferentes técnicas de relajación que se pueden aprender, así que no faltan las posibilidades. Lo que tal vez falte son indicaciones para encontrar las mejores para ti. No toda técnica de relajación funciona igualmente bien que otra para una determinada persona.

Así que si el yoga funciona a tu amigo o vecina, puede que a ti no te sea muy útil o que incluso te cree aún más estrés. De todas las técnicas disponibles, hay que elegir las mejores según tus necesidades y posibilidades y en particular teniendo en cuenta que:

• Te deben gustar.
• Las puedas practicar, hasta que se vuelvan como tu segunda natura.
• Puedan encajar bien en tu rutina diaria.
• Constituyan un amplio y variado repertorio, para poderlas usar en varias situaciones y lugares.

Este ultimo punto significa por ejemplo tener técnicas de relajación rápidas (que puedas aplicar en pocos minutos) para cuando estas en el despacho trabajando y no tienes mucho tiempo, así como técnicas más largas (por ejemplo de una hora) para cuando puedes disfrutar de ellas durante más tiempo.

Cuando relajarse

El momento mejor para la relajación es antes de desayuno, comida o cena o en momentos intermedios, siempre que tengas el estomago vacío (es difícil mantener la mente despierta cuando la energía se está usando para la digestión) Además puedes tener en cuenta los siguientes consejos:

• No hagas más de 5 minutos de relajación antes de ir a dormir: la relajación te dejará lleno de energía en lugar de dormido.
• Elige un lugar y un momento donde sabes que no te van a molestar.
• Pon luz baja.
• Averigua que la temperatura sea agradable.
• Ponte ropa cómoda.

Algunas situaciones donde la relajación estaría muy indicada:

• DURANTE EL EMBARAZO. En esos meses muchas mujeres presentan molestias típicas asociadas al embarazo. Muchas mujeres están muy concienciadas de la importancia de la preparación al parto, donde se aprenden técnicas de respiración para el momento del parto. Pero son pocas las mujeres que se conciencian de la importancia de dedicarse unos minutos para la relajación a lo largo de los distintos momentos del embarazo. Estos minutos al día le dan a la mujer la posibilidad de estar más en contacto con su propia condición de embarazada, le transmite tranquilidad al niño y a sí misma, le hace ver las cosas de forma más positiva, quitarse las tensiones del día, sentirse mejor consigo misma, etc.

• ANTE ALTERACIONES HORMONALES (ej. Alteraciones del tiroides). Cuando existen alteraciones hormonales, parece que nos tenemos que resignar a regular esos sistemas médicamente, y hasta que no esté regulado, tenemos que seguir presentando síntomas. Sin embargo, muchas condiciones hormonales, aun estando reguladas, pueden seguir dando síntomas leves de vez en cuando. Mediante la relajación, complementado con terapia cognitiva, puedes aprender a manejar mejor los síntomas físicos que tu cuerpo te arroja por la alteración hormonal.

• COMO COMPLEMENTO DE TERAPIA EN PROBLEMAS FÍSICOS (ej. Procesos asmáticos, colon irritable, enfermedades que cursan con dolor (fibromialgia, artritis reumatoide,…), cáncer, prevención del infarto de miocardio,…). La relajación en muchas enfermedades es una gran ayuda. El objetivo fundamental de aprender una técnica de relajación para estas condiciones es ayudar a mejorar la calidad de vida, por medio de un mejor estado de ánimo y disminuir del estrés asociado a los síntomas físicos presentes. El caso de los procesos asmáticos es un poco especial. Aplicando técnicas de respiración, se disminuye la frecuencia e intensidad de las crisis asmáticas. Es muy útil en niños.

• ANTE SITUACIONES VITALES ESTRESANTES (ej. Tratamientos de fertilidad, épocas de exámenes,…). Hay muchas situaciones de nuestra vida que si las vivimos con suficiente relajación o con una activación moderada, tenemos más posibilidades de enfrentarla con éxito. Mención especial merecen los tratamientos de fertilidad, donde el buen manejo de los síntomas de ansiedad que puede provocar la misma incertidumbre del tratamiento junto con la ilusión puesta en que funcione, puede hacer que aumente la ansiedad; eso además puede incrementarse si la mujer tiene medicación hormonal como parte del procedimiento. Para estos casos la relajación junto con el manejo de pensamientos negativos aumenta las probabilidades de vivirse el procedimiento con menor ansiedad, lo que aumenta las probabilidades de que la técnica aporte resultados positivos, y culmine finalmente en un embarazo.

• EN MOMENTOS DIFÍCILES QUE ATRAVIESA LA PERSONA (ej. Ante una ruptura de pareja, problemas laborales, problemas familiares,…). Es muy frecuente pasar temporadas con alta carga de ansiedad ante situaciones que suponen cambios en la vida de la persona y situaciones que enfrentar. Para esos momentos, cuanto más relajados estemos y nuestra actitud ante la vida y el problema en particular sea más positiva, resolveremos y enfrentaremos el conflicto con mayor facilidad.

• ANTE PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA ANSIEDAD (ej. Crisis de ansiedad, angustia, trastorno de pánico, estrés,…). Esta es la aplicación más conocida de las técnicas de relajación. Especialmente importante es el buen manejo de las técnicas de respiración ante las crisis de ansiedad.

• EN MOMENTOS EN QUE TE APETEZCA CUIDARTE Y MIMARTE. ¿Y por qué no podemos darnos unos mimos? Siempre viene bien cuidarnos un poco. Igual que nos damos una crema para que la piel esté más tersa y suave, y cuidamos nuestro cuerpo, ¿por qué no cuidar nuestra mente? Además, si lo pensamos bien y recordamos los beneficios de la relajación de los que hablamos antes, cuidar la mente es también cuidar el cuerpo.

Otras maneras de relajarse.

Además de técnicas especificas de relajación, cada uno de nosotros ya tiene probablemente una lista de "técnicas alternativas" de relajación: cosas que uno hace para relajarse y cuidarse que tal vez considere equivocadamente simples "válvulas de escape" contra el estrés en lugar que verdaderas técnicas.

Me refiero por ejemplo a cosas como dar o recibir un masaje, tomarse un baño o ducha caliente, bailar o danzar, cenar fuera, escuchar música, cultivar una afición, leer, ir al cine o de compras, etc... Todas estas cosas son técnicas de relajación igualmente buenas y eficaces que las que propiamente así llamamos y por lo tanto hay que incluirlas también en nuestra rutina diaria. 

Fuente: Paolo Cesco, Entrenador personal en manejo de estrés y bienestar. Certificado por Instituto Canadiense de Estrés - Fundación Hans Selye.enbuenasmanos.com y adan-psy.com